Laufen / Regeneration

Vor-dem-Lauf-Panik.

So. Jetzt ist es mal wieder so weit, dass sich die ersten Sorgen breit machen: ob ich es wohl tatsächlich endlich mal schaffe, den Marathon unter 4 Stunden zu laufen?

bodensee

Eigentlich müsste es ja mal klappen, zumindest theoretisch. Verschiedene Formeln zur Umrechnung von Bestzeit auf Zielzeit sagen: ja, ich schaffe das. Dazu kommt: um unter 4 Stunden zu bleiben, habe ich absichtlich auf einen 3:30-Stunden-Plan trainiert und werde lediglich dem Zug-Läufer auf 3:45 treu an der Seite bleiben –  damit sind also gleich zwei „Puffer“ eingebaut.

Dem gegenüber steht allerdings die Performance meiner „Generalprobe“, dem letzten Long-Jog über 38 Kilometer. Die hat nämlich gezeigt, dass – immer noch – meine typische Schwachstelle auftaucht, die mich bisher durch jeden Marathon begleitet: bis zu Hälfte laufe ich genau auf Pace, bis dann immer mehr die Leistung einbricht und mir die Zeit am Ende fehlt. Aus diesem Grund werde ich wohl ein paar mehr Gels mitnehmen müssen, um mich von vornherein „aufzuladen“.

Allerdings: jetzt geht eh nix mehr. Das Training ist durch, bis auf den heutigen Intervall-Lauf kommen jetzt nur noch wenige kurze und ganz langsame Regenerationsläufe zum intensiven Ausruhen bei maximal 5:30 min/km:

  • Freitag: 30 Minuten
  • Samstag: 60 Minuten
  • Mittwoch: 30 Minuten
  • Freitag 20 Minuten

Sonntag dann : Marathon (Zielzeit 3:45 Stunden) bei 5:20 min/km. Oléolé.

Meine Planung und Ladung für den Gürtel:

  1. Mit dem Zugläufer laufen, an Pace anpassen und nicht zu schnell werden
  2. Sieben Energy-Gels: viel früher und mehr als sonst. Bei KM 5 / 10 / 15 / 20 / 25 / 30 / 35
  3. 2 kleine Gürtelflaschen mit „Salzwasser“ – Salztabletten aufgelöst. Bei KM 15 und 30
  4. Orangen / Apfel / Süßes an den Versorgungsstationen
  5. Vielleicht etwas Haribo Konfekt unterwegs (Zucker)

Die Versorgung an den Stationen scheint beim 3-Länder-Marathon übrigens recht gut zu sein:

Bildschirmfoto 2013-09-24 um 15.18.19

So. Und wenn ich wieder NICHT unter 4 Stunden bleibe, dann muss ich am 27.10. wohl auf jeden Fall rüber nach Strasbourg und dort die zweite und letzte Chance für dieses Jahr nutzen.

Ich empfehle mich.

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

5 Kommentare bei “Vor-dem-Lauf-Panik.

    1. „Salzwasser“ ist vielleicht doof ausgedrückt. Bei langen Läufen – und grad beim Marathon – schwitzt man natürlich sehr viel und verliert viel Natrium, also Salz. Und das kann zu Muskelkrämpfen führen. Normalerweise reichen dazu ganz normale Sportgetränke, um das auszugleichen.

      Jetzt ist es aber bei mir so, dass ich ein extrem schlechter „Trinker“ bin – jemand der regelmäßig Sport macht sollte ja schon so zwischen 2 und 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen – und ich muss mich schon arg zwingen, um überhaupt mal auf 2 Liter zu kommen.

      Damit ich dann beim Marathon, wo ich bisher immer in der 2. Hälfte Leistungseinbrüche hatte, nicht Muskelprobleme bekomme, werde ich mir da ein spezielles Getränk in de Flaschen packen, da gibt’s einige, die extra Natrium-haltig sind (und auch Glucose beinhalten, weil nur beides zusammen wirkt)…

      Das meinte ich damit 😉

      1. Moin moin,

        vor allem wenn Du (wie Du sagst) ein schlechter Trinker bist rate ich unbedingt von salzhaltigen Getränken ab. Was Dein Körper vor allem braucht wenn Du sportelst, bzw wenn Du schwitzt ist Flüssigkeit. Ich würde Salze auf der Prioritätenliste weit weit hinter die Flüssigkeit platzieren weil es schnell kritisch werden kann. Ich arbeite im Intensivmedizinischen Bereich und weiß um die Gefährlichkeit von Elektrolytverschiebungen.
        Eine ganz gute Erklärung zum Thema Salzwasser findest Du hier:
        http://www.gutefrage.net/frage/warum-darf-man-kein-salzwasser-trinken
        Verlorene Elektrolyte zu ersetzen ist sicher wichtig, aber noch viel wichtiger ist Wasser. Hast Du es denn mal mit Magnesium probiert? Als Gel auch während des Laufens einfach zu sich zu nehmen? Vielleicht reicht Dir das zur Vorbeugung gegen muskuläre Probleme?

        LG, Anja

  1. Huiii,
    okay, jetzt hab ichs verstanden. Puh!
    Bei dem Wort „Salzwasser“ leuteten bei mir gleich die Alarmglocken Hells Bells … und zwar dauerhaft!
    Also wenn Du Dir die Bestandteile dieser Getränke anschaust ist da auch nicht mehr Natrium drin als in Mineralwasser.
    Dann drücke ich Dir auf jeden Fall mal ganz fest die Daumen, dass Du Deine Ziele verwirklichen kannst. Viel Spaß! Viel Erfolg!
    :-)
    LG,
    Anja

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