Ernährung

Trinken beim Marathon – aber wie viel?

Die Herbstmarathons stehen vor der Tür. Während die halbe Twitter-Timeline am kommenden Wochenende hier in Berlin nervös am Start stehen wird, muss ich mich noch eine Woche gedulden, bevor es dann für mich beim Marathon in Köln auf die 42,195 Kilometer geht – der jährt sich übrigens zum 20sten Mal. Obwohl es nicht das erste Mal für mich ist, beschäftige ich mich aber doch jedes Mal wieder mit der Frage: wie überstehe ich das Ganze optimal – und besonders: wie viel muss ich trinken beim Marathon?

Grundsätzlich vorab: ich stehe ja überhaupt nicht auf diese Klugscheisser-Läufer, die in Foren gern dazu neigen, anderen (gern auch mal Anfängern) ihre kruden Thesen zum Trinkverhalten aufzudrücken – wir kennen sicher alle diese „unter 30 Kilometer trinke ich nicht!!“-Läufer. Eines ist klar: der Bedarf an Flüssigkeit ist individuell und damit auch nicht pauschal zu erklären. Ein paar nützliche Hilfestellungen gibt es aber doch – und die will ich hier jetzt einmal auflisten – zum Teil für Euch, zum Teil für mich selbst (ich musste auch früher schon alles einmal runterschreiben, was ich mir merken wollte – das klappte immer besser.)

Der Hintergrund: das Schwitzen

Gut, das ist nix Neues. Wenn wir schwitzen, dann verlieren wir die wichtigen Elektrolyte – hauptsächlich sind das Natrium, Kalium, Magnesium oder Kalzium. Je nach dem wie warm es ist, ob wir zu stärkerem oder weniger starkem Schwitzen veranlagt sind, ob wir locker oder hart trainieren, variiert natürlich auch die Menge des Flüssigkeitsverlustes – aber ganz grob sagt man ja immer, dass das um 1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde sind – oder 2 bis 10% des Eigengewichtes. Wenn wir Flüssigkeit verlieren, dann bedeutet das, dass sich auch unser Blutvolumen verringert: das Herz schlägt schneller, die Bewegungen werden anstrengender, wir heizen auf – das ist doof.

Eigenversuch: Beim heutigen Lauf über etwas mehr als 1 Stunde habe ich mich jeweils vor und nach dem Lauf gewogen – ohne zwischendurch im Training zu trinken. Das Ergebnis war ein Unterschied von -1,5kg, so dass man grob sagen kann, ich habe in dieser Stunde um die 1,5 Liter Flüssigkeit ausgeschwitzt. 

Der Flüssigkeitsbedarf ist immer individuell

Jetzt ist es – zumindest laut Literatur – nicht so, dass wir während des Trainings all das wieder zu uns nehmen müssten – dann würden wir ja pausenlos mit Blubberbauch durch die Gegend springen (abgesehen davon, dass der Magen so viel Flüssigkeit gar nicht verwerten kann). Bei Läufen bis zu einer Stunde kann es ausreichend sein, danach erst wieder zu trinken, bei längeren Läufen sagt man, dass in etwa 150ml bis 200ml alle 15 bis 20 Minuten sinnvoll wären, viel mehr kann der Magen sowieso nicht verarbeiten. Wichtig bleibt aber, dass man sich nach dem eigenen, individuellen Gefühl richtet: wenn man bei einem Lauf über 30 oder 40 Minuten eben das Gefühl hat, man müsse unbedingt trinken, dann sollte man das tun – und sich keinesfalls von Halb-Profis dafür belächeln lassen.

Trinken beim Marathon | 2
Ich selber bin im Training von den herkömmlichen Plastikflaschen auf die Soft Flasks aus Silikon umgestiegen – die sind nicht nur bequemer, sondern auch gesünder. Auch beim Marathon werde ich die Weste tragen, weil ich so zumindest an einigen Verpflegungsstationen das Gedränge vermeiden kann.

Trinken beim Marathon: der große Tag

Für den Marathon in Köln habe ich mir also folgenden Plan zurecht gelegt:

  • 2 Stunden vor dem Lauf werde ich etwa 0,5 Liter Flüssigkeit trinken, vermutlich ein Gemisch aus 2/3 Wasser und 1/3 Apfelsaft, so dass ich mich auf jeden Fall schon hydriert auf den Weg mache
  • Direkt vor dem Start werde ich nochmal 150ml Wasser trinken
  • Während des Laufs versuche ich, alle 20 Minuten 150ml zu trinken. Da ich Sub4 laufen möchte, möchte ich 10-12x 150 ml trinken beim Marathon – insgesamt also 1,5-1,8 Liter.
  • Als Getränk werde ich in meinen Soft Flasks ein Sportgetränk mit 5-6 Gramm Kohlehydrate und einer Messerspitze Salz dabei haben, sobald dieses leer ist, sollte an den VPs neben Wasser auch Sportgetränk zur Verfügung stehen.
  • Nach dem Lauf gibt es mindestens 2 lecker Flaschen alkoholfreies Erdinger.

Die Energiespeicher: ein bisschen Gel muss auch noch sein

Nicht nur das Trinken beim Marathon dient der Energieversorgung – ich bin ja auch so ein kleiner Gel-Junkie. Laut alldem, was man so lesen kann, sollen etwa 30-60 Gramm Kohlehydrate pro Stunde sehr hilfreich sein und die Leistung unterstützen – die meisten Gels haben etwa 28 Gramm als Menge intus.

Trinken beim Marathon
Pro-Tipp: Gels beim Marathon nicht erst dann zum ersten Mal ausprobieren – mancheine(r) kann davon ordentlich Magenprobleme bekommen und darf den Rest der Zeit auf nem Dixi-Klo verbringen.

Ich weiß, dass mir oft am Ende die Kraft ausgeht, also werde ich 2 Gels pro Stunde nehmen – insgesamt damit 8 solche bei mir haben. Leider habe ich wohl keine Chance, die leckeren Gels zu finden, die ich im Spanien-Urlaub sehr zu schätzen gelernt habe – aber das werd ich wohl überstehen.

So. Sonst noch Empfehlungen von Euch?

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

8 Kommentare bei “Trinken beim Marathon – aber wie viel?

  1. Apfelschorle ist übrigens (entgegen landläufiger Meinung) kein optimales Sportgetränk, im Gegenteil. Führ dir mal das Ernährungskonzept von Natalie zu Gemüte, evtl. kannst ja was Positives daraus gewinnen: http://www.ollanner-radteam.de/PDF-Dateien/malto-rezept.pdf

    Und dann gibt es noch die, die genau das Gegenteil behaupten und sagen, dass man ja nicht viel trinken soll. Der alte Greif z.B.: https://www.greif.de/nl-schadet-trinken-waehrend-des-wettkampfs-III.html

    1. Naja, wenn ich aber – wie gemessen – pro Stunde 1,5l Flüssigkeit verliere und in der gleichen Zeit etwa 300 bis 450ml zu mir nehme, dann bin ich ja eh schon im Minus. Eigentlich müsste das passen; ich merke immer sehr deutlich, wenn ich zu wenig trinke. Wieso ist denn die Apfelschorle nicht so gut? Gibt’s da auch was zum Lesen? Danke!

  2. Was sagst du zu den Empfehlungen von Peter Greif (der ja weiß Gott kein Halbprofi ist) und eine Empfehlung von 1-2 Bechern pro Stunde abgibt? Nachzulesen hier http://www.greif.de/nl-trinken-im-marathon-1.html und hier http://www.greif.de/nl-trinken-im-marathon-2.html und von seinem Credo „Lieber ein bisschen dehydrieren (da eher Leistungsfördernd) als mit Wasserbauch umher zu laufen“
    Mir kommt deine Kalkulation von 1,5 – 1,8 L im Marathon als sehr viel vor.

    1. Also wenn ich an jedem VP (beim Köln Marathon sind es 10) einen Becher trinke (150ml), dann sind das am Ende 1,5l – das finde ich ziemlich in Ordnung. Ich schwitze recht viel, und ein Becher pro Stunde wäre definitiv zu wenig, vor allem da die Gels dehydrieren/ Flüssigkeit zur Verwertung benötigen…

  3. Schöner Artikel.
    Aber irgendwie kämpfen wir Läufer vom ersten Schritt an gegen ein Defizit an.
    Bei starker Belastung verlieren wir zwischen 1,0 – 1,5 liter Flüssigkeit. Im Umkehrschluss kann unser Magendarmtrakt aber in der Stunde nur 0,8 liter Flüssigkeit verarbeiten.
    Das bedeutet das wir unsere Belastung anpassen oder einfach damit leben müssen.
    Einen Marathon werden wir sicher mit genug Training auch mit 0,5 – 0,8 liter Flüssigkeit in der Stunde schaffen.
    Gels benutze ich nicht mehr. Was da alles drin ist, da bekommst du das kalte Grauen.

    Viel Glück und besauf dich nicht 😉
    Bodhi

  4. Einen ähnlich großen Flüsskeitsverlust habe ich in etwa auch. Bei 90 Minuten Lauf verlire ich etwas mehr als 1kg, obwohl ich bei dieser Länge i.d.R. immer eine 0,5l Flasche dabei habe.

    Als Anfänger habe ich nie was zu trinken mitgenommen, bekam aber so nach 15km (damals rund 90 bis 100 Minuten) Kopfschmerzen, die Augen schmerzten, die Psyche hat schwer gelitten und ich war hinterher total kaputt. Dann fragte ich meinen Arzt, woher das kommt und er hat mir befohlen zwischendurch was zu trinken :-)

    Vor den großen Wettkämpfen „trainiere“ ich auch darauf, alle 2,5km bis 5km was zu trinken – je nachdem wie die VPs an der Strecke sind. Dennoch nehme ich ein Fläschchen mit, wenn ich zwischendurch was will / brauche. Das fülle ich dann am VP auch wieder auf, wenn es leer ist – so viel Zeit muss sein.

    Gels benutze ich ab und zu auch, aber irgendwie habe ich nicht das Gefühl, dass die irgendwas bringen außer klebrigen Fingern.

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