Laufen mit Hund / Training / Ultra

Rodgau Training – 1/4

16 Wochen habe ich mir als Trainingszeit gesetzt, um im kommenden Januar dann denn endlich in Rodgau die 50 Kilometer unter 5 Stunden zu laufen – eigentlich sollte das wohl drin sein. Das dachte ich zwar auch beim ersten Mal im Januar 2015 (da brauchte ich 5:22 Std.) und beim zweiten Mal im Januar 2016 (da waren es dann 5:10 Std.), aber immerhin: bleibe ich bei meiner Steigerung um 10 Minuten, dann liege ich ganz okay auf Kurs. Mein Training ist dieses Mal auch deutlich anders aufgebaut: ich bin fleißiger und lege dieses Mal sehr viel Wert auf das Stabi-Training; das sollte hoffentlich reichen, um mein mäßiges Talent zu überbieten.

Das erste Viertel ist rum: 4 von 16 Wochen sind geschafft

Die Basis bildet ein normaler Marathon-Trainingsplan, dessen langen Läufe ich einfach jedes Mal um etwa 5 Kilometer verlängere – und ergänzt wird dieser um ordentliches Stabi-Training für Rumpf und Beine, damit ich über die längere Zeit nicht einknicke und müde werde. Das erste Viertel (hier gehts zum Trainingsstand) ist also bereits rum und ich fühle mich doch tatsächlich relativ fit: die Knöchel, die beim Marathon in Köln noch rumgezickt und für den frühzeitigen Ausstieg gesorgt hatten, sind wieder in Form, ich bin wohl seit mindestens einem Jahr weder erkältet noch sonst irgendwie krank gewesen und der Pace-Partner mit 4 Pfoten sorgt dafür, dass ich mich bei meinen Läufen gut an die Vorgaben halte.

Perfekte Herbstläufe mit dem Hund

Regeneration auf dem Rennrad

Ich bereue es immer noch ein wenig, dass ich mir damals ein normales Rennrad zugelegt habe – statt eines guten Crossers. Nichtsdestotrotz liebe ich es, an den Ruhetagen als Alternative Regeneration entspannte Fahrten im Berliner Umland zu machen oder auch Runden auf dem Tempelhofer Feld zu drehen.

Stabi-Übungen im Wohnzimmer

Mit dem Beginn dieses Trainingsplanes habe ich mich dann auch endlich mal dazu durchgerungen, neben dem eigentlichen Sport auch Stabi-Übungen fest in den Ablauf einzubauen – 3 bis 4 Mal die Woche okkupiere ich also nun das Wohnzimmer und quäle mich unter den mitleidigen Augen des Hundes durch die verschiedenen Einheiten. Für alle Übungen verwende ich in diesem Fall die verschiedenen Apps von Runtastic: für das Aufwärmen kommen die Sit-Ups App, die Liegestütz-App und die Squads-App zum Einsatz (und in der neuen Wohnung dann auch wieder die Klimmzug-App), während das eigentliche Stabi-Training mit der Sixpack-App (für den Rumpf) und dem Leg-Trainer (für die Beine) passieren. Bei allen Apps nutze ich die jeweilige Pro-Version.

Aufwärmen

Um nach den morgendlichen 2 Ristretto denn endlich richtig in Gang zu kommen, bringe ich mit den oben genannten Übungen also erstmal den Kreislauf in Schwung: Liegestütz, Kniebeugen und Situps sind dafür eigentlich ganz gut geeignet…

Stabis Rumpf

So ein Rumpftraining hatte ich tatsächlich bitter nötig – erst mit den ersten Einheiten ist mir wirklich mal aufgefallen, dass es da durchaus Nachholbedarf gab und immer noch gibt. Hier gibt es dann meist nochmals Situps (was man dann nach den Aufwärm-Übungen zuvor schon ganz gut merkt), aber auch seitliches Beinheben oder Knieheben im Liegen scheinen gut zu funktionieren – mit der Zeit kommen da natürlich viele weitere Übungsvarianten dazu; ich wollte es bisher nicht übertreiben.

Stabis Beine

Die Stabis für die Beine fallen mir bisher eigentlich kaum schwer – da hier aber auch viele Übungen vorkommen, welche die Balance und die Fußgelenke ansprechen, sich auch auf die Knie auswirken oder aber etwas mehr Feinfühligkeit und Koordination benötigen, war es da relativ schnell notwendig, wieder die Kniebandage zu tragen. Kniebeugen mit Front- oder Sidekicks sind hier nette Übungen – die mir eher leicht fallen, da ich sie jahrelang beim Kickboxen im täglichen Programm hatte. Überkreuzte Ausfallschritte sind dann so eine typische Übungen, bei denen das Knie eher vorsichtig bewegt werden muss, aber das krieg ich hin…

So weit von hier – vielleicht habe ich nach dem zweiten Viertel des Trainingsplans ja wieder Neuigkeiten.

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

3 Kommentare bei “Rodgau Training – 1/4

  1. Hi Dominik,

    da bist du ja echt fleißig was das Alternativtraining angeht. Die gewonnen Kraft und Stabilität wird dir mit Sicherheit helfen und dich besser machen.
    Ich bin dieses Jahr eine 5:14:xx gelaufen und denke dass eine sub 5 definitiv drin sein sollte bei dir. Ich mache ja quasi null Tempotraining und setze immer nur auf die langen Läufe, bin also alles andere als ein schneller Läufer. Ich glaube wir „spielen“ auch vom Körperbau her in einer ähnlichen Liga und talentiert bin ich auch nicht wirklich :)
    Bin gespannt wie es weiter geht bei dir.

    Gruß
    Sascha

    1. Hmm… ich hätte schwören können, du wärst lange vor mir im Ziel gewesen; jetzt hab ich aber extra noch mal nachgeschaut und es stimmt tatsächlich. Dann weiß ich ja, an wen ich mich in Zukunft immer dranhängen kann, wenn wir mal wieder gleichzeitig irgendwo starten 😉

  2. Ich mag dein gesamtes Training sehr. Da könnte ich mir Rodgau doch fast selbst vorstellen. Na, lieber nicht… Auf jeden Fall interessiert mich immer total, wie andere trainieren und das erinnert mich doch stark an meinen Trainingsplan. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg im nächsten Viertel und bin gespannt, wie es weitergeht. Die Basis hast du ja schon mal gelegt.

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