Ernährung

Richtige Ernährung für Läufer

Jetzt sollte man ja meinen, dass ein halbwegs informierter Mensch – wie ich – relativ einfach in der Lage wäre, die richtige Ernährung für Läufer zu verstehen: wenn Du Energie verbrennst, dann musst Du Deinem Körper Nachschub bieten, damit er a) auf langen Strecken durchhalten kann oder b) durch Dein Training vielleicht sogar noch stärker wird. Ist ja soweit logisch.

Gerade die regelmäßige und vernünftige Zufuhr mit Flüssigkeit und Nahrung fällt vielen Läuferinnen und Läufern im Alltag aber durchaus schwer; oft fehlt die Zeit, die Ruhe oder vielleicht sogar der Überblick über das, was man inzwischen verbraucht hat. Auch bei mir gibt es da zwei kleine Baustellen: zum einen verspüre ich sehr selten Durst, zum anderen fällt es mir schwer, Kohlenhydrate zu laden, weil ich zu schnell satt bin. Auf den ersten Blick mag das nicht tragisch klingen, manch einer hätte so ein Problem vielleicht sogar gern. Das Ganze zeigt sich aber als wirklich problematisch, wenn ich pro Woche zwischen 60 und 90 Kilometer laufe…

Richtige Ernährung für Läufer
Hungernde Läufer!

Die Beispiel-Woche: kein Treibstoff im Tank

Es gibt diese Tage, da trete ich zu meinen Intervallen an und muss feststellen, dass meine Muskeln einfach GAR NICHTS hergeben wollen, während ich mich immer wieder frage, warum ich mich bei all dem Training eigentlich grundsätzlich nicht irgendwann mal fitter fühle. Im Großen und Ganzen laufe ich laut Trainingsplan und RUNALIZE in einer Woche mit geringem Trainingsumfang etwa um die 50-60 Kilometer (Verbrauch: 4.500 bis 6.000 Kalorien), in den anstrengenderen Wochen zwischen 80 und 90 Kilometern (Verbrauch: 7.000 bis 9.000 Kalorien).

Nehmen wir also mal an, ich hätte einen täglichen Grundumsatz von 2.500 Kalorien und schlagen hier einen durchschnittlichen, täglichen Verbrauch von 1.000 Kalorien drauf, dann würde das also bedeuten, dass ich täglich 3.500 Kalorien zu mir nehmen müsste, um meinen Verbrauch zumindest wieder aufzufüllen. Um ehrlich zu sein: das schaffe ich momentan nicht – und daher wundert es mich überhaupt nicht, dass ich mich zwischendurch so schlapp fühle. Nach langen Läufen kommt es hin und wieder sogar vor, dass mein Schweiß mal nach Ammoniak „duftet“ – ein sicheres Zeichen dafür, dass der Körper dazu gezwungen war, während des Trainings Muskel-Eiweiß zu verbrennen, was ja nun wirklich kontraproduktiv ist.

Ich nutze also mal die Möglichkeiten des Internets und schaue mir an, was es denn da an Optionen geben könnte…

Ran ans Buffet: Theorie und Praxis

Das Frühstück in der Theorie: 100gr Müsli (ca. 400 Kalorien) mit einer Banane (ca. 130 Kalorien) kommen insgesamt also auf knapp 530 Kalorien, was prinzipiell ja schon mal ein guter Anfang wäre. Zu doof: wenn ich morgens ohnehin schon um 6 Uhr aufstehen muss, weil ich spätestens um 7 Uhr auf der Straße stehen will, dann kann ich mir partout nicht auch noch vorher eine Schale Müsli PLUS eine Banane reinziehen – so ein Frühstück würde ich keine 20 Minuten später auf die Straße spucken.

Mein Frühstück in der Praxis: Eine große Latte Macchiato. Wir wissen alle, dass das ziemlich dumm ist – die Glykogenspeicher sind über Nacht entladen, am Morgen landet nix im Magen, und schon wundert man sich, warum man nach drei von 5 Intervallen an Ort und Stelle eigentlich umkippen möchte. Das nette Getränk landet bei etwa 170 Kalorien.


Zwischenstand (in der Theorie): -3.500 Kalorien + 400 Kalorien = -3,100 Kalorien
Zwischenstand (in der Praxis): -3.500 Kalorien + 170 Kalorien = -3,330 Kalorien


Das Mittagessen in der Theorie: Ich schaue wieder bei Yazio; da ich Vegetarier bin, picken wir uns mal ein solches Gericht heraus, aber wahlweise gilt das Prinzip ja sowieso eher allgemein. Laut Tabelle hat dort eine leckere Gemüse-Paella knapp 400 Kalorien, ich lege noch ein vegetarisches Schnitzel dazu (200 Kalorien) und trinke dazu zwei Gläser Coke Zero (die statt 0 dann immerhin 2 Kalorien haben). Als Dessert gibt es Vanillepudding mit knapp 110 Kalorien. Summe also am Ende: etwa 700 Kalorien.

Mein Mittagessen in der Praxis: Egal, ob ich im Homeoffice arbeite oder aber beim Kunden sitze – in der Mittagszeit schleppe ich mich zum Bäcker, kaufe mir ein fertig belegtes Brötchen (200 Kalorien), vielleicht noch eine Apfelschorle dazu (70 Kalorien), als Nachtisch steht ein ordentliches Snickers auf dem Programm (ca. 300 Kalorien).


Zwischenstand (in der Theorie): -3.100 Kalorien + 700 Kalorien = -2.400 Kalorien
Zwischenstand (in der Praxis): -3.330 Kalorien + 570 Kalorien = -2.760 Kalorien


Das Abendessen in der Theorie: Damit ein Großteil der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommt und vielleicht auch noch ordentlich Eiweiß mitliefert, planen wir einfach mal zwei ordentliche Teller Vollkorn-Nudeln ein, die bei 300gr direkt mit fast 1.000 Kalorien und 185gr Kohlenhydraten eingetragen werden können – das macht ja schon mal was her, könnte man meinen. Als Nachtisch fügen wir mal aus Spaß einen Obstsalat hinzu (60 Kalorien)

Das Abendessen in der Praxis: Pizza Vegetaria (600 Kalorien), als Nachtisch einen halben Becher Häagen Dasz Eis „Strawberry Cheesecake“, ebenfalls 600 Kalorien und verdammt viel Fett (Scheiss die Wand an!!).


Zwischenstand (in der Theorie): -2.400 Kalorien + 1.000 Kalorien = -1.400 Kalorien
Zwischenstand (in der Praxis): -2.760 Kalorien + 1.200 Kalorien = -1.560 Kalorien


Fazit & Empfehlungen: Richtige Ernährung für Läufer

Richtige Ernährung für Läufer
Nicht ganz so gesund.

Wie man also sieht: es ist wohl fast egal, ob ich mich nun gesund ernähre und auf die Zutaten achte, oder die ungesündere Variante wähle, es bleibt so oder so ziemlich schwer, die eigentlich notwendige Menge an Energie zurückzuführen. Gleichzeitig sollte man dabei natürlich darauf achten, dass der Anteil an Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten vernünftig verteilt ist und dass der Körper so in die Lage versetzt wird, ordentlich zu regenerieren.

Es bleiben folgende Empfehlungen, was die richtige Ernährung für Läufer angeht (sofern ich das im Netz finden konnte):

  1. Da kaum jemand tagsüber die Muße hat, das korrekte Verhältnis von Kohlenhydraten zum Rest der Inhaltsstoffe abzuwiegen: einfach immer darauf achten, dass der Anteil an einer Mahlzeit so hoch wie möglich ist.
  2. Nüsse essen. 100 Gramm Mandeln schlagen mit satten 580 Kalorien rein, Haselnüsse sogar mit 630 Kalorien. Zwar bringen sie auch ordentlich (hochwertige) Fette mit, aber insbesondere die enthaltenen Mineralien sind richtig wertvoll!
  3. Wann immer es möglich ist, sollte zwischendurch Obst gegessen werden. Das sagt sich natürlich leichter, als dass es umzusetzen ist – aber prinzipiell ist das eine leicht umzusetzende Lösung.
  4. Ich persönlich nehme nach dem Intervall-Training einen Eiweiß-Shake – eben weil ich Vegetarier bin – zu mir, um so das fehlende Eiweiß aus Fleisch oder Fisch auszugleichen
  5. Trockenobst: einerseits ein echt netter Snack, andererseits eine noch nettere Energie-Quelle. Jegliche Variante bietet hier Spaß am Knabbern und ist dabei noch recht nützlich

Was ich aber wissen will: Was sind Eure Tipps, mit denen Ihr Euch im Bezug auf die Ernährung genügend Energie zuführt?

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

14 Kommentare bei “Richtige Ernährung für Läufer

    1. In der Praxis läuft mein Ernährung in der Hochphase meines Trainings oft auf ungesunden Süßkram raus, oder tellerweise Nudeln, lustigerweise sinkt mein Gewicht dann trotzdem weiter. Ein Dilemma das Nichtläufer nur schwer verstehen und oft ernte ich seltsame Blicke wenn ich meinen üblichen Salat mittags esse weil die Schüssel so riesig ist. Aber irgendwie muss ich ja auch die Kalorien rein bekommen und da hilft bei Grünzeug eben nur „Unmengen“ davon zu essen :)

  1. Sälü Dominik
    Wie du bin ich auch Vegi. Ich esse sehr viel Käse und Brot mit Butter und Honig/Marmelade (Nachtessen). Zum Frühstück wie du Milchkaffe, mindestens zwei, auch vor harten Intervallen und langen Läufen. Das reicht mir gut. Mittagessen häufig Pasta, Kartoffeln, Reis etc. mit Gemüse und Vegi-Schnitzel. Zwischendurch mal ne Frucht und wenn Lust auf eine Tafel Schoggi habe, esse ich sie einfach.
    Ich mache mir eigentlich nie Gedanken über meine Ernährung, esse was ich will und soviel ich will. Und: ein gutes Bier hat auch Kalorien, schmeckt und hilft auch regenerieren.
    Liebi Grüess Mario

  2. Ich bin zwar Radsportler aber deshalb stehe ich vor dem selben Problem. Bei Marathoneinheiten müsste ich theoretisch 4500 Kalorien am Tag zu mir nehmen! Überhaupt nicht machbar! Gerade das Frühstück macht mir aus den Gründen die Du genannt hast Probleme. Das mit dem Nüssen ist ein guter Tip, denke ich, auch wenn ich kein Experte in ernährungstechnischen Fragen bin.

  3. Ich finde einzig und allein die Einschätzung schwierig, weil ich mir nicht vorstellen kann, was die Zahlen die ich so verbrauche tatsächlich ausmachen. Und es eben Zahlen sind. Wie der Körper mit Belastung umgeht und wie er das was man zuführt verstoffwechselt, ist ja sowieso individuell. Ich kann jeden Tag 10km auf der immer gleichen Strecke im immer gleichen Tempo laufen und verbrauche in der Praxis nicht so viel wie wenn ich weniger als 10 Laufe, dafür aber Intervalle oder Crossfit einbaue oder zusätzlich am Berg unterwegs bin.
    Bei mir ist es meist so, laufe ich in der Woche bis 60km, halte ich mein Gewicht. Laufe ich weniger, würde ich wahrscheinlich tendenziell zunehmen und wenn ich 80-100km laufe, kann ich essen was ich möchte, da läuft mein Körper irgendwie ständig auf Hochtouren. Ich merke dann aber auch, wie mein Körper nach Kohlenhydraten schreit, vor allem ein paar Stunden nach der Belastung, oder schlimmsten Falls von Sonntag auf Montag, sodass ich dann noch im Büro in ein totales Hungerloch falle, von einer Sekunde auf die andere.
    Bin da momentan auch wieder am Experimentieren, einfach weil ich merke wie mir vor allem auf den Trails der Saft ausgeht und mir dann auch die Konzentration schwindet – aber so wie du es beschreibst, ich würde auch nie auf die Idee kommen mir davor ein Müsli reinzuknallen, denn das würde definitiv wieder hochkommen. Bei Intervallen habe ich das nicht so, die gehen irgendwie immer. Manchmal macht es solche Trainings etwas besser, wenn ich versuche den Tag vorher mit viel Reis und solchen Sachen „aufzuladen“. Aber eben nur manchmal 😀
    Ich esse selten Fleisch, und daher setze ich auch auf Proteinshakes – jedoch auch, weil ich merke wie es der Regeneration förderlich ist. Die eigentliche Herausforderung ist für mich, dass ich oft nach der Arbeit trainiere und mich richtig überwinden muss dann noch zu kochen (oder fürs Büro vorzukochen). Manchmal übernimmt das mein Mann, aber so Läufer-freundlich ist das leider auch nicht immer. Wir lassen uns schon immer alle 2 Wochen eine Biokiste liefern, dann ist man gezwungen mit dem Inhalt auch was anzustellen :)
    Wenn die Qualität des Essens leidet, dann leidet auch meine Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt meine Laune, daher versuche ich weitestgehend einen Bogen um Bäckereien zu machen oder leere KH zu essen.

    1. Genau die ersten drei Sätze kann ich bestätigen. Man weiß ja heute dsätzlich nicht was wie wann verbraucht wird und demnach wann zugeführt werden muss. Ich bin aber zu geizig eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, das würde aber der logische Schritt sein, wenn ich es richtig machen will.

      1. Ich denke am „richtigsten“ macht man es, wenn man auf seine Intuition vertraut. Das machen Kinder ja auch und es funktioniert in der Regel. Je mehr man sich von dem Thema befreit, desto besser ist es. Sofern man nicht vollkommen Diät-geschädigt ist, kann man dem eigenen Verlangen schon gut Vertrauen. Wenn es ein Tiramisu sein muss, dann ist das halt bspw. so. Ich habe gerade durch den Sport zu mindestens 80% wirklich „Lust“ auf gesunde, frische Lebensmittel und gar keine Lust mehr auf Fertigfutter oder Getränke mit Zucker. Das kommt eigentlich nur noch nach Belastungen vor, die mir sehr an die Substanz gingen, manchmal braucht man einfach Sachen die direkt ins Blut schießen.
        Einen groben Fahrplan zu haben ist absolut richtig und im Sport notwendig, auch sich ab und an mal an die Vernunft zu erinnern, aber eben so gut mal fünf gerade sein zu lassen, finde ich :)

      2. Finger weg, da ist auch mehr Schätzung und Erfahrung als Fakten!

        Eine Spirometrie schafft Fakten im Bezug auf Kcal-Verbrauch beim Sport. Im Stillstand lässt sich der Kcal Verbrauch über die Atemgase ohne Aktivität messen. Dann hast du die Werte, kostet 150€ je nach Anbieter mit Leistungstest.

        Mit den 2500kcal Grundumsatz finde ich den Artikel arg hochgegriffen. Aber ich gehe as ganze auch immer konservativ an. 1500kcal + Sportkalorien. Mit je nach Trainings 5-6 Mahlzeiten a 200-650kcal klappt das ganz gut.

        Was häufig falsch gemacht wird ist die fehlende Aufnahme von Nahrung/Flüssigkeit während des Trainings, je mehr desto kälter. Gerade im Winter am liebsten mit Riegeln die mehr Proteine und Fette als Kohlenhydrate haben.

        Ich habe grundsätzlich eher das Problem, dass ich zufiel als zu wenig esse 😀 Und dabei würd ich zum Mittagessen niemals zum Snickers greifen ;D

        1. Was den Grundumsatz angeht liegt die Wahrheit wohl eher in der Mitte. Der GU beschreibt ja den Kalorienverbrauch, den Dein Körper allein zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen benötigt, also Kreislauf, Organe und Gehirn. Dabei liegt man m.E. mit 1.500 schon arg niedrig als erwachsener Mann, dazu kommt dann noch der Verbrauch, den man täglich mit seinen „normalen“ Bewegungen hat, lass das nochmal 500 sein und wir haben schon 2.000… Absolut klar: das ist natürlich immer individuell, aber mein Problem ist ja auch eher, dass ich im Alltag eben nicht den Hunger oder Durst verspüre, um 5 bis 6 Mal am Tag etwas zu essen – das schlimmere Problem ist dabei sogar noch das Trinken. Nichtsdestotrotz: ich werd da jetzt mal was ändern 😉

          1. Aus meiner Erfahrung heraus nehme ich ab 2000 zugeführten kcal Gewicht zu, wenn ich an dem Tag „nichts“ mache, also mich wenig bewege und nicht arbeite. Seitdem ich Netto 1500kcal als GU anwende und Training, Stress hinzuzähle fahre ich deutlich besser,ich möchte ja auch Gewicht verlieren. Gewicht halten kann ich so bei um 1700-1800kcal Netto.

            Das sind Erfahrungswerte und keine gemessenen Fakten.

            Ich hätte gerne so wenig Appetit wie du 😀 Würde mir vieles erleichtern. Kennen wir tauschen? Ich schwört, du schaffst mit meinem Appetit auch 5000kcal/Tag 😀

          2. Tja, als Frau mit wesentlich geringerem Grundumsatz, „nur“ im Halbmarathon-Training und der Angewohnheit eher 5-6 statt 3-4 Mahlzeiten täglich zu essen, fallen da viele Probleme weg. Ohne Frühstück (bei mir regelmäßig um die 600kcal) habe ich nicht mal genug Kraft, mir die Schuhe zu binden… Diese Menschen, die jammern, dass sie es einfach nicht schaffen genug zu essen, habe ich noch nie verstanden (und bin mir grad nicht sicher, ob ich dich beneiden oder bemitleiden soll ^^).

            Den Bäcker, bei dem ein belegtes Brötchen nur 200 kcal hat, musst du mir übrigens mal zeigen. Die trockene Schrippe (sorry, Berlinerin) hat ja schon fast so viel. 😀

            Nüsse und Trockenobst halte ich bei solchen „Problemen“ (oder in motivationsdeutsch: Herausforderungen) aber für eine gute Alternative.

  4. Wichtig ist auch die Flüssigkeit
    Ich fange bereits 1Tag voher an sehr viel zu Trinken. Abends zuvor zusätzlich Nudeln.
    Während des Laufens blos kein Wasser.
    ISO ganz klar. Damit keine Mineralien und Salze unnötig aus dem Körper gespült werdeb.

  5. Das mit der richtigen Energiezufuhr habe ich im Dezember selbst unschön zu spüren bekommen. Da das Wetter so super war, lief ich Sonntags immer mit einer Laufgruppe gut 20km. Sehr untypisch für die Jahreszeit und meine Ernährung passt ich dann nicht so schnell an, wie es nötig war. Des führte dann irgendwann dazu, dass ich nach einem Lauf im Schwindel herumtorkelte. Zum Glück waren einige aus der Familie zur Stelle.

    Was ich immer empfehlen kann, um schnell Energie zu tanken und nicht Massen zu sich nehmen zu müssen ist kaltgepresstes, Bio-Kokosöl. Das mische ich auch morgens vor dem Lauf in eine kleine Schale Haferbrei. In Smoothies sorgt es auch für etwas mehr Gehalt und ist auch super lecker. Ansonsten sind natürlich deine Tipps super.

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