Ernährung / Produkt-Tests

egg.de: Proteine im Ausdauersport

Ich habe schon mal an anderer Stelle ein bisschen über Proteine geschrieben – und da ich nun auch beruflich in diesem Thema gelandet bin (was für ein schöner Zufall!), kann ich da noch ein bisschen mehr fachsimpeln – und vielleicht mal erzählen, was wir hier so treiben. Falls ich damit ein bisschen Werbung mache, ist das natürlich beabsichtigt…

Grundsätzliches über Proteine

Ich fasse mal grob zusammen, was Proteine eigentlich sind und wie sie funktionieren: Der menschliche Körper besteht etwa zu 20% aus Proteinen. Diese wiederum bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, von denen 8 (die essentiellen Aminosäuren) nicht selbst hergestellt werden können, so dass wir sie im Großen und Ganzen durch verschiedene pflanzliche und tierische Lebensmittel aufnehmen.

Diese Proteine (und damit die Aminosäuren) werden dann für gewöhnlich im Verdauungstrakt verarbeitet – also in etwa 2 bis 3 Stunden, nach dem man sich irgendwas Leckeres einverleibt hat. Das ist gar nicht mal so unwichtig, denn so entstehen die Eiweiße, die für das Immunsystem, die Knochen und insbesondere für die Muskulatur ziemlich wichtig sind, während gleichzeitig der Stoffwechsel versorgt wird.

So weit – so gut. Und nun?

Proteinzufuhr zum Abnehmen und im Ausdauersport

Viele Leute kennen die Einnahme von Eiweiß-Shakes ja nun eher aus der Ecke der Muskelsportler, die sich neben dem Bankdrücken aus gigantischen 2-Kilo-Eimern mit komischen Kapseln oder Pülverchen versorgen – allerdings ist das absolut nicht die einzige sinnvolle Einsatzmöglichkeit. Auch im Ausdauersport (Marathon, Triathlon, Bike-Sport) oder eben als Ergänzung bei Fitness-Plänen kann das echt sinnvoll sein (so mache ich es übrigens auch, schon lange bevor ich hier anfing zu arbeiten)

Möglichkeit 1: als Ergänzung bei Diäten

Zum ersten Mal habe ich damals im Podcast von nacktgutaussehen.de davon gehört, dass die Jungs morgens einen Eiweiß-Shake als erste Mahlzeit empfehlen – und genau damit hab ich dann auch angefangen. Siehe da: es hat geklappt. Das Gute daran ist: man ist gesättigt, hat genügend Energie für den Start in den Tag und die Vitamine sind sowieso recht hilfreich. Natürlich ist das kein Zaubermittel – und den Sport muss man dann schon noch selber machen, ohne geht es nicht. Der Effekt des Shakes: der Stoffwechsel wird angekurbelt und unterstützt so die Fettverbrennung, sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind.

Möglichkeit 2: zur Unterstützung im Ausdauertraining

Jetzt kommen wir zum spannenden Teil. Der Stoffwechsel ist also für die Energie-Gewinnung zuständig – allerdings gibt es nicht DEN einen Stoffwechsel, sondern verschiedene, da will ich jetzt aber nicht zu tief ins Detail gehen. Für die Langstrecken-Ausdauer sind besonders wichtig:

  1. Der Energiestoffwechsel aus Kohlenhydraten aus dem Glykogen in der Leber und aus der Muskulatur (für normale Strecken) und
  2. der Fettstoffwechsel aus den Fettzellen des Körpers (für lange Strecken, wie z.B. einen Marathon)

Beim normalen Menschen sind die Glykogenspeicher etwa nach 1,5 Stunden aufgebraucht und leer – so dass nun der Fettstoffwechsel als Quelle dienen darf. Das ist super – denn so wird man direkt schlank (kann man sich ja mal merken). Gleichzeitig bedeutet das, dass man genau diesen Fettstoffwechsel eben trainieren muss, damit der Körper so einen Marathon (oder auch Ultramarathons) effizient durchhalten kann. Das Dumme ist nämlich: wenn der Fettstoffwechsel nicht gut trainiert ist, dann holt der Körper sich die Energie aus dem Muskel-Eiweiß – und baut dadurch Muskulatur ab. Doof: das wäre verdammt kontraproduktiv.

Wenn wir also vor dem Training entsprechend Protein-Shakes zu uns nehmen, dann werden die vorhandenen Stoffwechselfunktionen sehr gut versorgt – und der Körper schont die Muskel-Eiweiße. Nach dem Training kann die Zufuhr dann das Wachstum der neuen Muskulatur in der Regeneration unterstützen – und damit direkt „anfeuern“. Cool, oder?

Was ist gutes, was schlechtes Protein?

Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Ausdauersport gibt es verschiedene Ausprägungen in der Wirkung von Proteinen – und damit auch verschiedene Produkte. Hierbei unterscheidet man die “biologische Wertigkeit” der Proteine: je höher die Wertigkeit, desto mehr neue Muskelzellen kann der Körper aus ihnen aufbauen. Die drei bekanntesten Protein-Quellen sind Milch-Eiweiß (BW 77), Molke-Eiweiß (BW bis 110) und Whey-Protein (BW 140). Einen besonders ausführlichen Bericht dazu findet Ihr übrigens bei Mark von marathonfitness.de, sehr lesenswert.

Allerdings ist das nicht alles: bei der Herstellung der Protein-Pulver muss eine ganze Menge beachtet werden, damit die Wertigkeit so gut wie möglich erhalten bleibt – und das ist gar nicht einfach. Auch dazu gibt es bei nacktgutaussehen.de einige interessante Folgen, die man sich mal anhören kann (dummerweise weiß ich grad nicht, welche das war – aber hört Euch eh einfach alle an.)

Wichtig ist hier: kauft Ihr ein Billig-Produkt in der Drogerie oder Online, dann ist es ziemlich wahrscheinlich, dass die Qualität eher mittelmäßig ist.

Für Vegetarier und Veganer: Soja-Protein

Soja ist die beste pflanzliche Alternative unter den Proteinen, weil Weizenproteine sehr schlecht vom Körper aufgenommen werden (deshalb sind sie auch billig und werden oft in günstigen Shakes verarbeitet). Soja ist reich an L-Glutamin, einer Aminosäure, die für den Eiweißaufbau im Körper besonders wichtig ist – gleichzeitig hat es eine biologische Wertigkeit von etwa 86, und ist in Kombination mit Vitaminen damit ein optimaler Ersatz für Vegetarier oder Veganer.

Und warum labert der uns jetzt voll?

Ganz einfach: ich arbeite jetzt für ein Unternehmen, die eben genau solche, extrem hochwertigen Protein-Shakes herstellen und verkaufen (wie Ihr seht: das ist jetzt der werbliche Teil). Diese Firma lässt das Zeug nicht nur in Deutschland herstellen, sondern will sich eben durch die Qualität von den ganzen Pump-Buden-Mittelchen absetzen. Klar, so etwas macht sich dann schon etwas im Preis bemerkbar – aber das ist eben der Unterschied zwischen Massenware und gutem Inhalt.

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Im Übrigen: wäre das Produkt nicht gut, wäre ich dort sicher niemals angefangen. Wer mal reinschauen möchte: www.egg.de

Danke an diejenigen, die bis hier her durchgelesen haben.

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

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