Ernährung / Regeneration

Nüchtern laufen – oder mit Frühstück?

Ich bin Morgenläufer. Irgendwann bin ich das geworden, die Gründe waren recht verschieden: ich mag die Ruhe am Morgen, ich mag es, dass die Luft noch frisch riecht, ich mag es, wenn die Welt wach wird. Es hat mir immer gefallen, nach dem Feierabend nicht noch raus zu müssen; die Zeit möchte ich einfach anders, privat nutzen. Klar ist: früh aufstehen muss man lernen, klar ist genauso: das ist nicht jedermanns oder jederfraus Sache, denn ein morgendliches Weckerklingeln um 5 Uhr oder 5:30 Uhr ist schon eine Ansage – eine, die es braucht, wenn man eine Dreiviertelstunde später in den Laufschuhen vor der Haustür stehen will, wo man dem Hund dann zunächst noch bei der ersten Morgentoilette zuschauen muss. Dabei habe ich selbst ein ganz anderes Problem: ich kriege so früh kein noch so kleines Frühstück runter – ich muss also nüchtern laufen.

Nein, nüchtern laufen macht nicht schlank!

Nüchtern laufen | 3

Vermutlich wissen wir alle so langsam, dass das mehr oder weniger Unsinn ist: die alten Märchen, dass das frühe Laufen am Morgen auf leeren Magen die Fette anders verbrennen soll, sind Mumpitz. Was mich persönlich eher erstaunt hat: im Netz finden sich Beiträge, bei denen Läufer das Nüchtern-Laufen mal ausprobieren, um zu sehen, was dann eigentlich passiert – sie sehen das also eher als Ausnahme in ihrem Trainingsalltag, denn als Regelmäßigkeit.

Fakt ist: über Nacht leeren sich zwar die Glykogen-Speicher, aber nur jene der Leber, nicht die der Muskulatur; es wird beim Laufen daher nicht eher Fett verbrannt. Oh oh, das ist natürlich doof, besonders für all die Diät-Fans, die immer noch daran glauben, weil irgendeine Freizeit-Revue eine neue Power-Fitness-Diät auf den Markt schmeißt und behauptet, man solle doch nüchtern Laufen, wolle man denn abnehmen.

Das Zeit-Problem

Mein Problem: natürlich könnte ich mir morgens eines dieser Super-Müslis machen, die ich sonst erst mittags esse. Oder ein halbes Brötchen mit Marmelade essen, weil es den Blutzuckerspiegel heben würde – aber danach müsste ich viel zu lange warten, weil es schwer im Magen liegt. Bevor ich also damit anfange, den Wecker NOCH eine halbe Stunde früher zu stellen, stürze ich morgens 2 Ristretto runter (was damit 2 doppelte Espressi wären), warte eine Dreiviertelstunde – und laufe los.

Nüchtern laufen | 2

So laufe ich dann meine Dauerläufe, meine Tempoläufe, die Intervalle – und auch die langen Läufe über 30 Kilometer. Nach etwa 20 bis 30 Minuten wird mir dann üblicherweise kurz etwas schlecht (der Kreislauf); das Ganze fängt sich dann aber wieder, bevor die letzten Viertel der Läufe dann meist deutlich schwach enden.

Laut Steffny ist das nicht nur gesundheitlich fragwürdig, sondern auch kontraproduktiv für die Trainingsergebnisse (was man bei mir ja irgendwie auch sieht): irgendwann holt der Organismus sich die Energie aus dem Muskel-Eiweiß.

Alle einig: Frühstück sollte sein!

Fast alle Quellen sind sich einig: ein kleines, kohlenhydratreiches Frühstück sollte sein, bevor man dann etwa 30 bis 60 Minuten später losläuft. Das ist schön – und das liest sich alles auch logisch. Aber bei mir gehts halt nicht; nicht so früh. Die obligatorische Banane braucht – auch das weiß man längst – viel zu lange, um ihre Energie zu spenden, ein Müsli liegt zu schwer. Brötchen backe ich um 5:30 Uhr garantiert nicht auf; ein Gel zu diesem Zeitpunkt würde mich wohl übergeben lassen.

Jetzt also MEINE FRAGEN an die Morgenläufer hier: 

  • Was frühstückt Ihr vor dem Training?
  • Wie viel Zeit lasst Ihr zwischen Frühstück und Training?
  • Wie haltet Ihr sonst Euer Energie-Level aufrecht?
  • Wie werdet Ihr schnell wach und fit?
End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

13 Kommentare bei “Nüchtern laufen – oder mit Frühstück?

  1. – Ich frühstücke nie vor dem Training und laufe am allerliebsten am Morgen! Manchmal gehtˋs schon ab 4:00Uhr auf zum 15km-Lauf zur Arbeit.
    – Ich bräuchte bestimmt eine gute Stunde. Kommt aber darauf was man isst.
    – Hauptsächlich mit Getränken und bei Läufen über 30km mit Gel oder Riegel ab 20km. Ansonsten „Hinten kackt die Ente“.
    – Früh schlafen gehen und sich einfach auf den Lauf in der Natur am frühen Morgen freuen.

  2. Ich mach es eigentlich wie du nur geb ich zu den doppelten Ristretti noch etwas Zucker und heisse Milch dazu. Das reicht mir für alle Läufe. Entweder lauf ich danach direkt los oder mache noch 1 1/2 Stunden Morgenstall bei den Pferden, dann noch n Kaffe und ab auf die Runde. Probleme hab ich damit eigentlich nie, esse aber meistens am Abend recht viel. Ich konnte noch nie frühstücken, kein Appetit am Morgen. Was Studien und andere, auch Laufexperten, sagen ist mir sowas von egal. Mein Körper, mein Tempel und den kennt niemad so gut wie ich.

  3. Ich kann auch viel besser mit leerem Magen laufen und habe daher überhaupt kein Problem, ohne Frühstück zu starten. Bei mir dauert es allerdings maximal 15 Minuten vom Aufstehen bis zum Start des Morning-Jogs.

  4. Man kann mit nüchtern-Läufen schon den Fettstoffwechsel trainieren..der Effekt ist aber vllt eher langfristig festzustellen und auch nur, wenn man mal einen Leistungstest mit Spiro macht und den dann vergleicht. Aber sowas macht man halt nicht generell und bei Läufen über 45-60min eigentlich auch nicht. Aber ich habe leicht reden, um 5:00h bekomme ich auch kaum was runter. Koffein muss schon sein und wenn ich weiß dass ich länger unterwegs bin (vor allem auf Trails mit Berg) dann trinke ich meistens das 3k Protein von foodspring und nehme mir noch einen Kokosriegel mit auf den Weg, falls mich die Kraft irgendwann doch mal verlässt. Manchmal tut es auch ein Toast mit Nutella – dem kann man aber meiner Meinung nach auch entgegenwirken, wenn man am Abend vorher mehr zulangt als gewöhnlich.
    Mit leerem Magen zu laufen ist sehr angenehm, unangenehm wird es nur, wenn ich merke, dass es an die Reserven geht. Gleiches dämliches Spiel bei Ultras die um 6h morgens starten – zu denen man vielleicht noch nachts anreist und um 2h nachts den ersten Kaffee trinkt, um 4h dann vor Ort ist und sich überlegt wie man jetzt das Porridge in sich hineinbekommt. Wenn ich das aber geschafft habe, dann habe ich die ersten 2-3h beim Laufen meine Ruhe, das gibt richtig Auftrieb…da muss dann aber idealerweise eine Stunde oder mehr dazwischen liegen, sonst kommt mir das direkt Retour.

  5. Eigentlich esse ich immer ein dickes Müsli – nach 45 Minuten laufe ich dann los. Probleme mit Seitenstechen habe ich dann keine. Vor ein paar Jahren musste ich eine Stunde warten, aber das hat sich verkürzt. Demnächst versuche ich dann mal die 30 Minuten 😉
    Ein kleines Müsli (2 Löffel + 1 Löffel Joghurt) geht auch ohne Wartezeit und Seitenstechen.

    Wenn ich zur Arbeit laufe (8 km), dann nur mit einer kleinen Tasse Kaffee, weil ich einfach nicht so früh aus dem Bett komme – zur Belohnung gibts aber bei uns in der Kantine ein lecker Müsli \o/

    Lange Läufe (> 15 km) werden mit Wasser und ein paar Nüssen prima überwunden. Mit Gels und Riegeln komme ich geschmacklich einfach nicht klar…

  6. Jo, Leute! Übertreibt es nicht mit „oh, ich bin der arme… kann so früh nicht essen…“. Eder Körper gewöhnt sich daran, was er bekommt. Ich bin früher auch nüchtern gelaufen, doch jetzt esse ein kleines Tost mit Schokopaste oder Marmelade und trinke dazu einen halben Becher Kaffe oder Tee. Alternativ zum Toast kann mann mit dem Milch gekochten Porridge essen. Nicht viel 3-4 Löffel (70g) reichen aus. Z.B. Haferflocken, Mais oder Hirse eignen sich super dazu. Muss natürlich schon vorher zubereitet werden, um am Morgen nur kurz zu erwärmen. Geht wunderbar und es gibt kein Schweregefühl o.ä. Dafür kann ich auf Riegel und Gele sogar bei über 30K läufen verzichten. Ein vollwertiger Frühstück ist das nicht – das ist klar.
    Auch Haile stand bereits an der Startline vor dem Wettkampf und kaute weißes Brötchen.
    Guten Appetit.

  7. Ich laufe in den meisten Fällen auch auf nüchternem Magen. Vor langen Läufen (mehr als 2h) oder intensiven Intervall- oder Tempoläufen zwinge ich mich dazu, mindestens einen kleinen Riegel zu essen. Ich habe mit den PowerBar Energize Riegeln gute Erfahrung – die sind ein bisschen wie das gute alte „Kaubonbon“ und verlangen dem Magen meiner Meinung nach noch nicht zu viel Arbeit ab. Ich nehme dann meistens noch einen oder zwei Riegel für unterwegs für alle Fälle und gegen den drohenden Hungerast mit.
    Ansonsten habe ich mir mittlerweile auch abgewöhnt, vor dem Lauf Kaffee zu trinken – das frisst mir zu viel Zeit. Ich bin um 5.30 in der Regel etwas langsam und mit Kaffee benötige ich mindestens eine Stunde, bevor ich vor die Tür komme. Den kann ich ja nicht brühwarm trinken 😀

  8. Also ich laufe nicht mehr als 5-6 km auf nüchternen Magen (wenn es sich halt mal vor der Arbeit anbietet), denn das fühlt sich echt bescheiden an.
    Am Wochenende frühstücke ich richtig mit Brötchen, Kaffee, Saft, warte 30-60 min (kann man prima Blogartikel o.ä. in der Zeit lesen) und laufe los. Ruhe, schönes Wetter, frische Luft gibt’s dann in der Regel auch noch. (Nur an den ganz heißen Sommertagen, wo man eigentlich um 6 Uhr loslaufen MUSS, wird’s dann knapp mit dem Frühstück vorher.)

    Ich kann mittlerweile aber auch ganz gut mit vollem Magen laufen. Gewöhnungssache, würde ich sagen.

  9. Also ich kann vielen nur zustimmen, ich mach es ebenso, früh morgens OHNE 😉 Da was zu futtern verlängert die Wartezeit zum Loslaufen und gerade im Sommer ist das immer doof. Nun im Spätherbst/Winter bevorzuge ich eh eher die hellen Zeiten zum Laufen, da ist das nicht mehr so dringend mit dem Frühstück verdauen etc.
    Wenn man seinen Körper schon entsprechend konditioniert hat und es gewohnt ist, ohne Frühstück zu laufen, dann kann man das auch weiter so betreiben, alternativ abends eben mal mehr reinballern oder dann nach dem Run ein gescheites Frühstück/Brunch nachschieben.
    Für unterwegs hat jeder seine Methoden und das ist auch abhängig von Länge/Jahreszeit etc.

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