Muskulatur / Regeneration

Muskelpflege.

In diesen Tagen kommt einfach alles zusammen: tagsüber brütende Hitze und schwere Beine, nachts wälzt man sich – wenig erholt – von einer Seite auf die andere. Nebenbei läuft der Marathon-Trainingsplan, dazu ein bis zwei Bike-Touren pro Woche und letztlich noch etwas Arbeit für die Waden beim Tauchen. Nach so einer Woche fühlen sich am Sonntagabend beide Beine an, als hätte ich sie mit Fuß-Blei bestückt und dazu noch einen 15-Kilo-Rucksack durch die Gegend geschleppt.

Rezept: alles probieren, was geht.

So habe ich es zumindest gemacht. Klar, im Internet findet sich eine Menge Ratschlag dazu, aber so richtig hat bisher nicht wirklich irgendwas geholfen. Und da ich bei den aktuellen Temperaturen auch wohl kaum mit Kompressions-Strümpfen laufe, musste also selber getestet werden.

Vor dem Lauf

Bei den normalen Läufen betreibe ich jetzt keinen größeren Aufwand, aber vor den Tempo-Läufen und den Long-Jogs hilft es auch, wenn man direkt auch schon mal präventiv handelt:

  1. Schon vor dem Lauf reibe ich die Beine mit dem von mir schon gepriesenen – leider in Deutschland nicht erhältlichen – Sport-Gel von TigerBalm ein. Das Zeug kühlt extrem und schafft es so, die Beine bei den langen Läufen sehr lange frisch zu halten (ich hoffe, die Tube hält noch ein wenig…)
  2. Muskeln lockern: ich halte ja nicht wirklich viel von aufwändigen Stretching-Einlagen, das verbraucht vor dem Lauf nur schon unnötig Kraft und Energie, während es nach dem Lauf die kleinen Faser-Risse noch fördern kann. Stattdessen: nach dem Einsalben bei jedem Bein Ober- und Unterschenkel locker umfassen und etwa 3 bis 5 Minuten einfach zum Lockern schütteln.

muskulatur-beine

Während des Laufes

Auch auf der Strecke lässt sich oft schon recht früh sagen, ob und wie die Beine heute mitspielen. So kann man schon während des Laufes ein bisschen mitarbeiten, um vorzubeugen:

  1. Gerade an heißen Tagen kann es schon mal helfen, unterwegs an Wasserstellen zu stoppen – und es fühlt sich großartig an, ein paar Hand voll kaltem Wasser über die Beine laufen zu lassen.
  2. Lockere Schritte: wenn ich merke, dass die Muskeln hart werden, versuche ich aktiv locker zu laufen. Bei jedem Schritt wird das Bein, solange es nicht den Boden berührt, ganz aktiv entspannt und locker gelassen. Hilft!
  3. Bei den langen Läufen merke ich, dass ich ab Kilometer 20 oder 25 ab und zu mal kurz stoppen muss, um mich in die Hocke zu setzen. Zum einen, um die Knie mal „anders“ zu bewegen, zum anderen, um den ständigen Druck auf den Oberschenkel ein Mal mit einer starken Dehnung zu unterbrechen.

Nach dem Lauf

  1. Ich glaube ja, dass man so schnell wie möglich und dann so lange wie möglich unter die Dusche sollte – und direkt Wechselduschen. Durch die Anstrengung fange ich natürlich ziemlich kalt an – aber dann wechsel ich etwa 5 bis 7 Mal zwischen heiß und kalt, was ungemein entspannt
  2. Am Abend des Laufs 20 Minuten lang vor dem Schlafen in eine sehr kalte Badewanne setzen – das kühlt richtig gut und beruhigt die Beine. Zumindest bei mir.
  3. Pferdesalbe einmassieren: bevor es dann endlich schlafen geht, massiere ich die Beine UND die Füße mit Pferdesalbe ein.

So. Ob es jedem so hilft – keine Ahnung. Aber nachdem mir heute mal wieder die Muskeln deutlich mitteilen, dass sie etwas Aufmerksamkeit brauchen, war das hier mal wieder fällig. Wenn Ihr Tipps habt: gern her damit!

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

2 Kommentare bei “Muskelpflege.

  1. beine vor´m lauf einreiben hört sich interessant an!

    ich finde es sehr hilfreich die beine nach dem duschen in verbindung mit öl mit ´ner massagebürste zu bearbeiten. regt die durchblutung an! und viiiel trinken…

    basisches badesalz zur entsäuerung ist auch super – und das badewasser bleibt warm.

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