Ernährung / Lese-Tipps

Energie-Gels selber machen

Ich gehöre ja nicht zu den Läufern, die ihre Long-Runs komplett nüchtern überstehen – darum ist die Energie-Versorgung für mich besonders wichtig. Was mich aber immer gestört hat: wenn am Sonntag der lange Lauf ansteht, dann muss ich am Samstag losziehen und mir den Kram besorgen. Dazu gehört zum Einen der Iso-Drink, zum anderen ein paar Gel-Packs, die ich mir dann einverleiben kann. Insbesondere bei letzteren nervt es, dass ich jedes Mal Alu-Müll produziere und dass die Dinger danach meine Taschen verkleben. Daher heißt es seit Kurzem bei mir: selbst ist der Mann!

energy

Im Netz habe ich mir ein paar schöne Rezepte und Anleitungen zusammengesucht, um das Zeug ab jetzt selber zu machen:

Das Sport-Getränk

Das ist die einfachste Sache, die man selber machen kann: Leitungswasser und Apfelsaft werden 1:1 gemischt (man kann auch weniger Apfelsaft nehmen, aber ich mag es nunmal eher süß), dazu eine Messerspitze Salz – *zack*, fertig. Bereits erfolgreich getestet: da brauchste nicht extra Pülverchen zu kaufen.

Die Energie-Gels

Rezept #1, Schwierigkeitsgrad „total einfach“ (hier gefunden)

  • 20g Aldi-Zitronen-Tee
  • 40g Traubenzucker
  • 1g Kochsalz
  • auf 175ml mit Wasser auffüllen

Anleitung: Anrühren, fertig.

Rezept #2, Schwierigkeitsgrad „auch einfach“ (aus dem RUNNER’S World-Forum)

  • 125ml Wasser
  • 5g Maisstärke
  • 5g Fruchtzucker
  • 5g Eistee (Geschmacksrichtung nach belieben)
  • 45g Maltodextrin (Lampert’s 19er aus der Apotheke)

Anleitung: „Die Maisstärke mit dem Fruchtzucker und dem Eistee in kaltes Wasser einrühren. Die leicht braune Brühe auf’m Hern erhitzen. Kurz vor dem Kochen geliert das Zeuchs leicht. Danach den Pott vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Dabei wird es noch etwas zäher. Danach Malto und wenn man mag noch Salz und Eiweiß einrühren.

Rezept #3, Schwierigkeitsgrad „bisschen mehr“ (gefunden auf bevegt.de)

  • 4 Datteln
  • 3 EL Agavendicksaft
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL natives Kokosöl
  • 1-2 TL Kakaopulver
  • 1 Messerspitze Salz
  • 85 ml Wasser

Anleitung: Einfach alles 2 Minuten in den Mixer, so klein wie möglich mixen, fertig. Am Ende in Trinkfläschchen füllen – soll etwas flüssiger sein, als normale Gels und prima daraus zu trinken sein.

Rezept #4, Schwierigkeitsgrad „bisschen mehr“ (gefunden auf training-für-alle.de)

  • Getrocknete Datteln (min. 30 Minuten eingeweicht und mit dem Einweichwasser püriert)
  • Chiagel (Chiasaat mit Wasser angesetzt bis es gelartig aufgequollen ist)
  • 1/2 Teelöffel Matcha oder evtl. ein kleiner Espresso
  • Ein Schuß Zitronensaft
  • Wasser (damit das Ganze nicht zu dickflüssig ist)

Anleitung: einfach alles gut vermischen – fertig.

Rezept #5, Schwierigkeitsgrad „Profi“ (gefunden auf bikeboard.at)

  • 220g Maltodextrin G120
  • 220g Maltodextrin G190
  • 90g Fructose
  • 90g Isomaltulose (Glukose/Fruktose-Isomer)
  • 90g Meritose 200 (Dextrose-Monohydrat)
  • 5g Tafelsalz (idealerweise Meersalz)
  • 0,5g Zitronensäure
  • 280ml Wasser
  • 12 Esslöffel Limettensaftkonzentrat

Anleitung: „Das Wasser erhitzen, aber nicht(!) kochen, die trockenen Zutaten gut vermischen und einrühren, weiterrühren bis sich die Stärkeklümpchen aufgelöst haben und ein Sirup entstanden ist. Abkühlen lassen und währenddessen bei etwa 40-45° also etwas mehr als Handwärme das Limettenkonzentrat einrühren. Eine eventuelle „Haut“ verschwindet wieder, wenn der SIrup Raumtemperatur erreicht hat. Gewünschte Konsistenz mit Wasser einstellen (unter ständigem Rühren esslöffelweise zugeben).“

Das ist also schon etwas komplexer, weil man hierfür die Zutaten nicht überall bekommt, sondern teilweise in der Apotheke kaufen muss…

Die Aufbewahrung:

Das Gute an den käuflichen Gels ist natürlich, dass man die gut ausquetschen kann und dass damit nichts verloren geht. Aber die meisten Gels aus diesen Rezepten macht man einfach etwas flüssiger als die aus dem Handel, so dass sie ganz einfach aus den überall erhältlichen, kleinen Trinkflaschen verwendbar sind.

Es gibt aber auch verschiedene Hersteller von faltbaren Flaschen, die kleinsten kommen mit 237ml bzw. 250ml von Salomon („Soft Flask“):

Salomon Soft Flask - 250ml
Salomon Soft Flask – 250ml

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

2 Kommentare bei “Energie-Gels selber machen

  1. Danke für die Rezepte!
    Wenn Du noch was für die ganz langen Einheiten suchst kann ich Dir mein Rezept empfehlen. Hat mir beim Bambinilauf bei der TTdR 2014 hervorragend geholfen. Bei meinen Trainingsläufen bin ich jedoch auch lieber „nüchtern“ unterwegs und nehme eigentlich lediglich bei den langen Einheiten was zum Trinken mit!

    Gruß Gerd

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