Ernährung

Diskussion: Wasser marsch?

Ich bin ja nicht der Erste, der über das Thema schreibt – aber es scheint wieder an der Zeit, meinen Senf dazu zu geben. Hier und da poppt es gerne wieder auf, besonders in den warmen Sommermonaten: was und wieviel soll man denn nun beim Laufen – im Training und drum herum – eigentlich trinken?

wasser_trinken

Frag 10 Läuferinnen oder Läufer – die Hälfte wird antworten, man müsse rechtzeitig und regelmäßig trinken, nicht erst, wenn der Durst kommt. Die andere Hälfte versichert Dir mit Hinweis auf „neuste Studien“, dass der Körper das schon von alleine regele und dass es ja reiche, auf das Durstgefühl zu hören. Genauso unterscheiden sich die Quellen in der gedruckten Literatur oder im Netz – und am Ende steht man irgendwie ratlos da.

Und nun?

Der Altvordere Achim Achilles scheint es da auch gern etwas stur zu halten und veröffentlich gerade erst in seiner SPIEGEL-Kolumne eine – meiner Meinung nach eher überschaubar logische – Erklärung: weil es auf dem gesamten Planeten gerade zufällig ein paar Fälle in die Medien geschafft haben, die aufgrund zu hoher (und falscher) Flüssigkeitszufuhr leider das Zeitliche gesegnet haben, spuckt er eine Kampfschrift wider des Wasser-Trinkens ins Netz. BUMMS! Siehste! Der Achilles sagt es auch! WASSERVERGIFTUNG! TOTAL GEFÄHRLICH!

Ja nee, is klar.

Natürlich ist es viel aufregender, darüber zu berichten, wenn so etwas passiert, weil Menschen sich falsch mit Wasser versorgt haben – wenn sie aber aufgrund von Dehydrierung zusammenklappen, dann heißt es vermutlich eher und lapidar: „Siehste!“

Das Problem: die einschlägigen Quellen laufen eigentlich nur den medialen Trends hinterher: was interessant klingt, das „klickt“ auch besser. Ein Beispiel?

Am 09.06.2011 heißt es im Artikel von Trainingsworld.com unter der Überschrift „Dehydrierung und Leistungsfähigkeit“:

Selbst ein niedriges Niveau an Dehydrierung hat physiologische Konsequenzen. Ein Verlust von lediglich 2 % des Körpergewichts (nur 1 kg für eine Person mit 50 kg) verursacht einen Anstieg der gefühlten Anstrengung und soll die Leistung um 10 – 20 % reduzieren. Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 3 – 5 % des Körpergewichts reduziert die aerobische sportliche Leistung spürbar und beeinträchtigt Reaktionszeit, Urteilsvermögen, Konzentration und Entscheidungsfindung – lebenswichtige Elemente in allen Sportarten.

Ein knappes Jahr später allerdings, gleiche Quelle, fast gleiches Thema – „Die richtige Hydration: Nicht zuviel und nicht zuwenig“ – wendet sich das Blatt:

Neuere Studien belegen, dass die Gefahr einer Dehydration mit Folge einer Überhitzung im Sport äußerst gering ist. Entgegen der bisherigen Annahme, mindern auch Flüssigkeitsdefizite bis zu 7-10 % weder Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit noch die Schweißproduktion eines Athleten.

Na super. Wie Du’s machst, machstes falsch, oder wie? Mal wieder verwirrend. Der eine schreibt, es komme immer drauf an, auch Mineralien zuzuführen, der nächste hält auch das für kaum wirksam (Achilles dazu: „Mit Salz und Elektrolyten angereicherte Sportgetränke senken das Risiko kaum.“)

Flüssigkeit im Ausdauersport – nicht zu viel, nicht zu wenig

Ich persönlich bleibe dabei: die Fakten sind eigentlich total simpel:

  1. Grundsätzlich aufpassen, dass die Bilanz stimmt: was raus geht, muss auch wieder rein
  2. Ich merke deutlich eine schlechtere Leistung, wenn ich wenig trinke
  3. Bei Strecken über 20km brauche ich Flüssigkeit – MIT Mineralien
  4. Mein Tipp: 50%Wasser, 50% Apfelsaft und eine Messerspitze Salz als Sportgetränk

Eure Meinung?

Natürlich lasse ich mich gern belehren – viel wichtiger ist mir, auch andere Meinungen einzuholen. Wie sieht es bei Euch aus mit dem Trinken? Lauft Ihr gut oder schlecht wenn Ihr trinkt? Regeneriert Ihr besser oder schlechter? Schlaft Ihr besser oder schlechter?

Kommentare sind willkommen – und natürlich auch Denkanstöße jeder Art. Vielleicht habe ich ja auch irgendwas einfach nur falsch verstanden.

End-Dreißiger, mäßig talentierter Läufer (nicht schnell, dafür aber wirklich leidenschaftlich) und jederzeit gern auch auf zwei Rädern unterwegs. Vegetarier mit veganen Tendenzen, liebt den Schwarzwald, läuft durch Berlin.

3 Kommentare bei “Diskussion: Wasser marsch?

  1. Stimmt schon, was Du beobachtet hast. Die Medien springen immer auf den neuesten Zug auf. Ich persönlich habe heute beim Longrun ganz deutlich mit Dehydrierung zu kämpfen gehabt (vorher zu wenig getrunken), und als der Durst dann kam zuviel reingekippt mit Magenschmerzen als Konsequenz. War kein guter Longrun. So viel zum Thema: Warten, bis der Durst kommt. Seufz…

    1. Oj, das ist natürlich ärgerlich, ist mir aber auch schon passiert… Bei den langen Läufen hab ich mir dann angewöhnt, einfach alle 2km 2 große Schluck zu trinken – das müssten dann so in etwa 150ml sein. Bisher klappt das ganz gut 😉

  2. Also beim Laufen brauche ich selten was, da muss es entweder sehr warm sein oder an die 20km weit sein. Wenn man sonst gut hydriert ist steckt man das weg. Ansonsten lasse ich gerne mal wen mit dem Rad nebenher fahren, der mir dann das Wasser reicht 😀 Aber das passiert dann höchstens zwei Mal im Lauf. Beim Biken sieht die Kiste schon wieder anders aus, da brauche ich irgendwie viel mehr. Könnte aber auch mit den ständigen Bergen zusammenhängen. Es geht zwar auch, dass man (oder ich) wartet bis der Durst kommt, allerdings büßt man da schon etwas an Leistungsfähigkeit ein. Das dann aber „erst“ ab 2-3 Stunden. Ich trinke mittlerweile, wenn ich nur die leiseste Ahnung habe, dass sich da Durst heraufbeschwören könnte. Dann aber auch nur zwei bis drei Schlucke aus dem Trinkschlauch. Bin bisher immer ganz ohne Salze oder KH-Pülverchen gefahren, auch wenn es über die 6h ging. Maximal 2 Riegel. Das kann man zwar wegstecken, aber ich möchte das ändern, weil ich deutlich merke wie ich ab 3-4h langsam aber sicher abbaue und ich keine Kraft mehr umsetzen kann, bzw sehr viel weniger. Wenn man unterwegs auch mal in den Büschen absteigen muss oder nach dem Training, dann hat man genug getrunken. Dass ich nachts noch nachkippen muss, passiert sehr sehr selten. Ein Gespür dafür entwickeln und auf das persönliche Gefühl vertrauen (inklusive dem gesunden Menschenverstand) ist glaube ich eins der besten Rezepte. Und darüber hinaus finde ich, dass es auch noch einen mittleren Unterschied macht, ob man sich Leitungswasser abfüllt oder stilles Mineralwasser kauft. Vom erst genannten muss ich mehr trinken und fühle mich dann trotzdem nicht so toll hydriert. Vielleicht auch nur Einbildung?

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